A Importância das Fibras Alimentares

Com certeza você já ouviu falar de fibras, mas você sabe onde encontrá-las e qual a sua importância para a saúde?

As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis em água, suas moléculas não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, portanto não nos fornecem nutrientes nem calorias. Então você me pergunta, por que consumi-las?

 É necessário consumi-las, pois sua função é justamente essa, a de agir como uma vassourinha, absorvendo excessos (açúcar, gordura) e varrendo para fora do corpo o que ele não necessita.

 Vamos listar as funções:

  • Melhor funcionamento do sistema gastrointestinal;
  • Favorecem o transito intestinal, prevenindo a constipação (prisão de ventre) e doenças relacionadas ao intestino;
  • Auxiliam o controle de peso, pois retardam o esvaziamento gástrico, provocando maior sensação de saciedade;
  • Ajudam a reduzir níveis de colesterol e triglicerídeos;
  • Papel fundamental na absorção da glicose, essencial para quem é diabético ou possui resistência à insulina;
  • Promovem a proliferação de bactérias benéficas no intestino;

Viu quantos benefícios? E o melhor é que podemos obtê-las em diversos alimentos, facilmente encontrados em feiras e mercados. Exemplos: Frutas, legumes, verduras, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja), oleaginosas (castanhas e nozes), cereais integrais (granola, pães, arroz, farelo de trigo).

Embora se tenha facilidade de encontrá-las, e terem um custo relativamente baixo, estudos indicam que a população brasileira não consome as quantidades recomendadas de 20 a 30 g/dia para um adulto saudável.

Mas, não devemos sair aumentando demasiadamente as quantidades de fibras através de suplementos sem orientação de um profissional, pois o excesso pode causar alguns efeitos indesejáveis como desconforto abdominal, gases, além da diminuição da absorção de alguns nutrientes igualmente importantes para saúde como o zinco e ferro.

Portanto uma alimentação balanceada é fundamental, com porções diárias de cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Assim, é fácil de obter as quantidades de fibras necessárias para o nosso dia a dia. 

Dicas para consumir mais fibras diariamente:

  • Sempre que possível, prefira consumir frutas com casca e bagaço, lembrando-se de fazer uma boa higienização;
  • Evite coar os sucos;
  • Vegetais crus possuem mais fibras do que os cozidos, as fibras são reduzidas quando expostas a altas temperaturas;
  • Substitua o pão e as bolachas brancas pelos integrais. Há muitas opções no mercado, varie para não enjoar;
  • Acrescentar à alimentação: aveia, chia, linhaça, farelo de trigo, farinha do maracujá ou granola. Duas colheres de sopa de uma dessas farinhas ou grão são suficientes;

Atenção: O consumo de fibras deve estar sempre aliado à ingestão de água, pois caso o contrário, as fibras podem causar efeito inverso no organismo, aumentando ainda mais problemas de intestino preso.

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